“Prüfungsangst hat viele Gesichter!” – Mona Bekteši erklärt, wie Yoga und Achtsamkeit helfen können

Prüfungsangst ist unter Schüler:innen ein weit verbreitetes Phänomen. Besonders vor Klassenarbeiten oder Tests erleben viele eine starke innere Unruhe, die sich in Symptomen wie Herzklopfen, schwitzenden Händen oder einem Gefühl der Überforderung äußert (Lehrer News berichtete). Häufig spielt dabei die Sorge, nicht genug gelernt zu haben, eine Rolle. Aber auch persönliche Belastungen oder Konflikte mit Mitschüler:innen können die Situation verschlimmern. Je nach Ausprägung können diese Ängste nicht nur die schulischen Leistungen beeinträchtigen, sondern langfristig die gesamte Schullaufbahn belasten. Deshalb ist es wichtig, das Problem frühzeitig zu erkennen und die betroffenen Kinder und Jugendlichen mit wirksamen Ansätzen zu unterstützen.

Ein interessanter Ansatz, der zunehmend an Bedeutung gewinnt, ist der Einsatz von Yoga und Achtsamkeitsübungen zur Bewältigung von Prüfungsangst. Diese Methoden setzen genau dort an, wo die Angst entsteht: bei der inneren Unruhe und den körperlichen Stressreaktionen. Durch gezielte Atemtechniken, Entspannungsübungen und die Fokussierung auf den Moment können Schüler:innen lernen, besser mit ihrer Nervosität umzugehen und Prüfungen entspannter zu begegnen. Wie genau Yoga und Achtsamkeit beim Abbau von Prüfungsangst helfen können, welche Übungen besonders wirksam sind und wie Schulen solche Angebote integrieren können, darüber sprechen wir im folgenden Interview mit Mona Bekteši.

Yoga und Schule sind die zwei Themen, die Mona Bekteši in ihrem Alltag begleiten. Sie unterrichtet Deutsch und Geschichte, bildet am Landesinstitut für Schule (LIS) und an der Universität Bremen angehende Lehrkräfte aus. Zudem lehrt sie Yoga für Kinder und Erwachsene und bietet bundesweit Fortbildungen zu Yoga und Achtsamkeit in der Schule an. Die nächste Veranstaltung findet am 17. und 18. Februar 2025 in Bremen statt. Nebenbei hat sie mehrere Bücher über Yoga und Schule verfasst, die im Meyer & Meyer Verlag erschienen sind. Weitere Informationen über Mona Bekteši und ihr Angebot kannst du auf ihrer Website finden.‍

Was würden Sie Menschen raten, die das Gefühl haben, dass ihre Prüfungsangst sie regelrecht blockiert?

Bekteši: Zunächst einmal ist Prüfungsangst ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen – unabhängig von ihrem Alter – erleben. Man ist damit also nicht allein. Allein dieses Bewusstsein kann schon beruhigend wirken. Es ist schließlich nachvollziehbar, Bedenken zu haben, in einer Prüfungssituation nicht zu genügen. Auch unter Kindern und Jugendlichen ist Prüfungsangst ein weit verbreitetes Phänomen und löst großen Stress aus. Die Angst zu versagen und die Sorge, nicht zu genügen, können zu großer Aufregung und lähmenden Gedanken führen. 

Glücklicherweise ist niemand der Prüfungsangst schutzlos ausgeliefert: Es gibt wirksame Strategien, um einen proaktiven Umgang mit der eigenen Angst zu finden und den Stresspegel vor und während der Prüfung zu reduzieren. Dies ist natürlich ein Prozess, der damit beginnt, sich die Prüfungsangst einzugestehen und sich ihr zu stellen.

‍‍‍In welcher Weise können Yoga- und Achtsamkeitsübungen dabei helfen, Prüfungsangst zu reduzieren?

Bekteši: Achtsamkeit ist eine tief in der menschlichen Psyche verankerte Form der Selbsthilfe – Yoga mobilisiert sie. Durch eine regelmäßige Yoga- und Achtsamkeitspraxis stärken wir unsere Selbstwirksamkeit und Emotionsregulation, wodurch wir herausfordernden Situationen wie Prüfungen mit etwas Übung allmählich souveräner begegnen können. So tragen Yoga und Achtsamkeit dazu bei, unsere Resilienz zu erhöhen. 

Yoga- und Achtsamkeitsübungen bieten zahlreiche unkomplizierte Möglichkeiten, Prüfungsangst zu reduzieren. Zum einen fördern sie mentale und physische Entspannung, indem sie den Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenken und das Gedankenkarussell stoppen, das oft mit Angstzuständen einhergeht. Yoga verbindet körperliche Bewegung mit Atemtechniken, die das parasympathische Nervensystem aktivieren, welches für die Entspannung des Körpers verantwortlich ist. Diese Übungen helfen den Herzschlag zu verlangsamen, den Blutdruck zu senken und Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abzubauen, was zur Beruhigung beiträgt. Dadurch erleben wir ein Gefühl von Selbstermächtigung: Wir selbst bringen uns in diesen Zustand. Mithilfe der Yoga- und Achtsamkeitsübungen lernen wir, unsere Gedanken, Emotionen und körperlichen Reaktionen ohne Bewertung wahrzunehmen. Sie lehren uns, Stress und Angst zu akzeptieren, anstatt dagegen anzukämpfen. Die Kombination aus körperlicher Entspannung und mentaler Klarheit schafft eine solide Grundlage, um Prüfungen mit mehr Zuversicht und Ruhe anzugehen. Langfristig kann dies zu einer optimistischen Einstellung gegenüber Prüfungen führen und die Prüfungsangst erheblich verringern.

Wie kann Achtsamkeit geübt werden, um das Selbstvertrauen in Prüfungssituationen zu stärken?

Bekteši: Um Schülern die Welt der Achtsamkeit einzuführen und ihr Selbstvertrauen für Prüfungen zu stärken, ist es entscheidend, regelmäßig Achtsamkeitsübungen in den Unterricht zu integrieren. Die Entwicklung einer persönlichen Achtsamkeitspraxis konzentriert sich auf die Schulung der eigenen Körper- und Erfahrungswahrnehmung durch Atemübungen, Bodyscans, Körperübungen und Meditationen. Da wir alle unterschiedlich sind, ist es hilfreich, den Schülern eine Vielzahl von Übungen anzubieten. So kann jeder im “Ernstfall” die passenden Übungen auswählen und so zum Experten in der Modulation seines eigenen Stressempfindens werden. In meinen Büchern “Yoga in der Schule” und “Achtsamkeit und Entspannung in der Schule” gibt es vielerlei unkomplizierte Anregungen für den Schulalltag. 

Eine Möglichkeit ist eine kurze Atemmeditation, bei der die Schüler lernen, ihre Gedanken und Emotionen wie vorbeiziehende Wolken am Himmel zu betrachten – ganz ohne Bewertung! Auch Yogaübungen, wie der Baum, können ein Gefühl von Stabilität und Selbstvertrauen vermitteln. Ziel ist es, neue Routinen zu etablieren, die dann in Prüfungssituationen ganz selbstverständlich angewendet werden. Die Schüler lernen, ihren Geist wie einen Muskel zu trainieren, was ihnen ein wirksames Mittel gegen Prüfungsangst an die Hand gibt. Dies kann man auch gut in Projekttagen zum Thema machen.

Rollenspiele und Visualisierungsübungen sind ebenfalls ideal, um sich vorzustellen, wie man die Prüfungssituation erfolgreich meistert. Wenn die Schüler sich selbst ruhig und erfolgreich in solchen Szenarien erleben, stärkt das ihr Selbstvertrauen und sie erkennen, was für sie am besten funktioniert.

Anleitung für den Baum

1. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Standbein und führe die rechte Fußsohle mit der Hand an die Innenseite des Ober- oder Unterschenkels deines linken Beines. Bringe den Fuß besser nicht ans Knie! Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, setze die Zehenspitzen am Boden auf.
2. Öffne das Knie zur Seite. Vielleicht kannst du es bis zu 90 Grad öffnen.
3. Komme in den Baum und nimm die Hände vor dem Herzen zusammen und halte hier drei tiefe Atemzüge. Verwurzle dich über deine Füße in den Boden.
4. Einatmend tankst du Kraft und spürst, wie du dich im Boden verwurzelst. Ausatmend konzentrierst du dich auf das, was du kannst.
5. Setze dann den Fuß auf den Boden und wechsele die Seite.

Hinweis: Falls du deine Schuhe nicht ausziehen möchtest, kannst du auch den geflexten Fuß an den Ober- oder Unterschenkel deines Standbeins bringen.

Welche Tipps haben Sie für Schüler:innen oder Studierende, die neu mit Yoga oder Achtsamkeitsübungen beginnen und diese Techniken gezielt gegen Prüfungsangst einsetzen möchten?

Bekteši: Zunächst einmal ein großes Lob an alle, die sich mutig ihrer Prüfungsangst stellen! Der entscheidende Schritt ist damit bereits getan: nach und nach lässt sich ein gelassener Umgang mit der Angst entwickeln.

Am wichtigsten ist es, sich nicht zu überfordern, sondern mit kleinen Schritten zu starten. Für die meisten ist es am einfachsten, mit einfachen Atemübungen zu beginnen, die man jederzeit und jedenorts üben kann. Niemand sieht, wenn man die Konzentration auf den Atem legt und so den Geist fokussiert.

Teste die Übungen zuerst an einem Ort, an dem du dich wohlfühlst, und taste dich ganz entspannt an die nächste Herausforderung heran. Nutze jede (Unterrichts-)Situation, um die Übungen einzubauen – so merkst du schnell, welche Übungen dir wirklich liegen! Gleichgesinnte sind auch Gold wert. Suche dir einen Buddy und tausche dich über Erfolge und Herausforderungen aus. 

Mir hat es geholfen, positive Prüfungserlebnisse zu visualisieren. Bei der nächsten Prüfung erinnert sich der Körper an diese gute Erfahrung und so geht alles leichter von der Hand. Lege ein Prüfungstagebuch an. Dort kannst du festhalten, wie du dich während der Prüfung gefühlt hast, welche Symptome aufgetreten sind und welche nicht, und welche Strategien du ausprobiert hast und wie sie funktioniert haben. So wird deine eigene Erfahrung gleichzeitig zur Vorbereitung für die nächsten Prüfungen! Der Weg zur Entspannung ist ein Marathon, kein Sprint! Und wenn es beim ersten Versuch nicht klappt, sei einfach geduldig mit dir selbst! Und last but not least: Feiere deine Erfolge, egal wie klein sie auch erscheinen mögen.

Wie können Lehrkräfte bei Schüler:innen frühzeitig Anzeichen von Prüfungsangst erkennen?

Bekteši: Prüfungsangst hat viele Gesichter! Einige Schüler artikulieren ihre Ängste klar, was eine unmittelbare Reaktion erleichtert. Andere hingegen berichten von körperlichen Beschwerden wie Bauch- oder Kopfschmerzen, die man als Lehrkraft nicht sofort mit Angst in Verbindung bringt. 

Auch Verhaltensänderungen im Klassenzimmer können Symptome für Prüfungsangst sein: Plötzlich ruhigere oder im Gegenteil gereiztere Schüler, die sich zurückziehen. Auch auf nonverbale Hinweise wie nervöses Kauen an Stiften oder unruhiges Zappeln sollten wir Lehrkräfte achten. Ein plötzlicher Rückgang der schulischen Leistungen oder das Meiden von Testsituationen kann ebenfalls ein Indiz sein. Ein offenes Gespräch mit den Schülern kann dazu beitragen, ihre Sorgen besser zu verstehen und angemessene Unterstützung anzubieten. Enger Kontakt zu den Eltern kann zudem wertvolle Einblicke in das Verhalten der Schüler außerhalb der Schule liefern.

Was können Lehrkräfte tun, um ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, das Prüfungsangst reduziert?

Bekteši: Lehrkräfte sind der Schlüssel zu einem Umfeld, das fachliche und emotionale Unterstützung bietet. Sie können Entspannungstechniken zur Stressbewältigung in den Unterricht integrieren, um den Schülern wertvolle Werkzeuge gegen Prüfungsängste an die Hand zu geben. Auch die Vermittlung von Lernstrategien und Zeitmanagement-Techniken trägt dazu bei, die Vorbereitung auf Prüfungen zu verbessern und Ängste zu verringern. In einer unterstützenden Umgebung fühlen sich Schüler ermutigt, ihre Ängste offen zu kommunizieren. 

Hilfreich kann auch folgender Gedanke sein: Prüfungen sind Lernchancen und bilden nur einen Moment ab. Keinesfalls stellen sie ein Urteil über die Persönlichkeit der Kinder und Jugendlichen dar. Wenn der Fokus auf dem Lernprozess und nicht nur auf dem Prüfungsergebnis liegt, kann der Druck gesenkt werden. Eine Haltung, die Fehler als Teil des Lernprozesses betrachtet, hilft Schülern, Herausforderungen souveräner zu begegnen. Dazu kommt: Regelmäßiges, konstruktives Feedback und individuelle Unterstützung fördern nicht nur das Vertrauensverhältnis zwischen Lehrkraft und Schülern, sondern auch das Entwicklungspotential der Schüler.

Gibt es einfache Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen, die Lehrkräfte vor Klassenarbeiten mit ihren Schüler:innen durchführen könnten?

Bekteši: Ja, selbstverständlich gibt es viele solcher Übungen, und es ist wirklich lohnend, sie anzuwenden. Wissenschaftliche Studien haben längst belegt, dass Yoga- und Achtsamkeitspraktiken auch bei Kindern und Jugendlichen zu mehr Konzentration und Fokus führen. Gerade in herausfordernden Situationen wie Klassenarbeiten sind diese beiden Eigenschaften für unsere Schüler besonders wertvoll. 

Vor Prüfungen sollten wir Lehrkräfte unbedingt einfache Übungen wählen, die den Schülern auf körperlicher, emotionaler und mentaler Ebene Entspannung bieten und ihnen bereits bekannt sind. Es bedarf dafür noch nicht einmal viel Zeit, und diese sollte auf keinen Fall von der Dauer der Klassenarbeit abgezogen werden. Mein persönlicher Favorit ist der bewährte Dreiklang: eine Atemübung, eine Achtsamkeitsübung und eine Asana (Yogaübung). 

Für einen gelungenen Start empfehle ich den Klassenarbeits-Dreiklang gegen Prüfungsangst: Aktiviert den Parasympathikus, bringt den Kopf zurück in den Körper, entspannt und lockert die Rückenmuskeln! Diese Übungen sind so simpel, dass sie jeder umsetzen kann. Sie können den Schülern wirklich helfen, mit dem Prüfungsstress wie ein Profi umzugehen. Probieren Sie es einfach einmal aus. 

Klassenarbeits-Dreiklang gegen Prüfungsangst 

Atemübung: Ein durch die Nase, aus durch den Mund. Wenn du möchtest, schließe deine Augen. Atme gemeinsam mit mir durch die Nase ein, halte den Atem einen Moment und atme dann langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies fünf Male.

Yoga-Asana – Katze Kuh im Sitzen: Lege die Hände auf den Knien ab und schiebe dich einatmend in ein geführtes Hohlkreuz, ausatmend in den runden Katzenbuckel. Wiederhole diese Abfolge fünfmal.

Achtsamkeitsübung – Bodyscan: Setze dich bequem und aufrecht hin. Atme dreimal tief ein und aus. Gehe dann mit der Aufmerksamkeit zu deinen Füßen und nimm sie bewusst wahr. Nimm nun deine Beine bewusst wahr. Wandere mit der Aufmerksamkeit zu deinem Becken und entspanne es. Konzentriere dich auf deinen Bauch und atme tief in ihn hinein. Nimm dann den Rücken und Schultern wahr. Anschließend beobachte Arme und Hände. Wandere dann mit der Aufmerksamkeit zu deinem Gesicht und entspanne es. Atme dann für drei Atemzüge tief ein und aus.

Könnte es sinnvoll sein, Yoga und Achtsamkeit fest in den Lehrplan zu integrieren? Wenn ja, wie könnte das aussehen?

Bekteši: Das 21. Jahrhundert hat so einige Herausforderungen im Gepäck, die auch in den Klassenzimmern ankommen! Unsere Kultur ist quasi permanent im Stressmodus: Klimawandel, Umweltkatastrophen, Kriege. Hier kommen Yoga und Achtsamkeit ins Spiel. Sie verfolgen seit über 3.000 Jahren das Prinzip der geistigen und körperlichen Gesundheit sowie Beweglichkeit: Mens sana in corpore sano. Unser Streben danach ist kultur- und generationenübergreifend. 

Yoga und Achtsamkeit helfen uns, Stress und Überforderung in Schach zu halten, machen uns widerstandsfähig gegen Ängste und unterstützen uns darin, unser Leben so gestalten, dass wir gesünder, bewusster und zuversichtlicher leben. Im Yoga wird schließlich eine nicht-hedonistische und nicht-narzisstische Herangehensweise beispielhaft vermittelt. Diese bereits in der Schule zu erlernen, würde uns allen zugutekommen und wahrscheinlich zu mehr Resilienz und Verantwortungsbewusstsein führen.

Wie ließe sich das in der Schule umsetzen?

Bekteši: Das ist ein weites Feld und mir fallen viele Möglichkeiten an. Fangen wir mit der einfachsten an und beginnen wir Achtsamkeits- und Yogasets systematisch in den regulären Unterricht zu integrieren, um die Schüler in ihrer Emotions- und Selbstregulation zu unterstützen und ihnen die Erfahrung von Selbstwirksamkeit zu ermöglichen. Diese Einheiten könnten von ausgebildeten Lehrern oder Gastdozenten geleitet werden, die sich auf diese Themen spezialisiert haben. Zudem könnten regelmäßige Workshops und Fortbildungen für Lehrer angeboten werden, um deren Wissen und Fähigkeiten in diesem Bereich kontinuierlich zu erweitern. 

Die Einbindung virtueller Plattformen könnte ebenfalls eine wertvolle Ergänzung sein, indem sie den Schülern Zugang zu Online-Kursen und geführten Meditationen bietet. Ein weiterer Ansatz könnte die Weiterentwicklung von Unterrichtsmaterialien sein, die speziell auf die Integration von Achtsamkeit und Yoga in verschiedenen Fächern abzielen. Diese Materialien könnten Übungen und Aktivitäten enthalten, die leicht in den bestehenden Lehrplan integriert werden können, um Schülern aller Altersgruppen zugänglich zu sein. Darüber hinaus könnten Projekttage, AGs und Klassenfahrten ebenfalls genutzt werden, um das Bewusstsein für die Vorteile von Yoga und Achtsamkeit zu schärfen und erfahrbar zu machen. Darüber hinaus könnten Schulen Partnerschaften mit lokalen Yoga-Studios eingehen, um Exkursionen oder spezielle Veranstaltungen zu organisieren. 

Wesentlich ist die systematische Integration von Achtsamkeits- und Yogaelementen bereits in der Lehrerausbildung an Universitäten und Studienseminaren. Auf diese Weise können kompetente Nachwuchskräfte diese bewährten, uralten Techniken in die Schulen einbringen und der kommenden Generation einen neuen Zugang zu sich selbst eröffnen. Dies würde nicht nur die persönliche Entwicklung der Lehrer fördern, sondern auch die Schulkultur positiv beeinflussen. Dies könnte dazu beitragen, ein ganzheitliches Bildungsumfeld zu schaffen, in dem Schüler nicht nur akademisch, sondern auch emotional und sozial wachsen können. 

Solche Fähigkeiten sind im heutigen schnelllebigen und oft stressigen Alltag von unschätzbarem Wert und bereiten die Schüler besser auf die Herausforderungen der Zukunft vor. Schließlich sollte auch die Forschung in diesem Bereich gefördert werden, um die positiven Effekte von Achtsamkeit und Yoga im schulischen Kontext weiter zu erforschen und empirisch zu belegen.

Haben Sie Beispiele oder Geschichten von Menschen, die durch Yoga und Achtsamkeitstechniken ihre Prüfungsangst erfolgreich überwunden haben?

Bekteši: Einer meiner ehemaligen Referendare – sehr beliebt bei den Schülern und fachlich hervorragend aufgestellt – wurde vor Hospitationen und Prüfungen von lähmender Angst und Selbstzweifeln überwältigt. Diese Ängste führten zu schlaflosen Nächten und Konzentrationsschwierigkeiten. Ich riet ihm zu Atem- und Achtsamkeitsübungen, um besser einzuschlafen und sich vor Hospitationen zu beruhigen. Er machte sich auf den Weg und lernte, wie er durch Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen Körper und Geist entspannen konnte. Er berichtete mir, dass seine Schlafprobleme nachließen und er sich vor den Hospitationen ruhiger und konzentrierter fühlte. Zudem gelang es ihm immer besser, seine Gedanken zu beruhigen und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. 

Solche Erfahrungen haben mich inspiriert, einen Achtsamkeitskurs speziell für Referendare und ihre Sorgen am Landesinstitut für Schule in Bremen anzubieten. Der Kurs behandelt auch den Umgang mit Ängsten und umfasst neue Routinen vor Unterrichtsbesuchen als festen Bestandteil.

Vielen Dank für das Gespräch!